Bisglicinato de magnesio: qué es y por qué es superior
Te han dicho que tomes magnesio, pero cuando llegas a la farmacia te encuentras con un lío de nombres: óxido, citrato, cloruro, bisglicinato... Y la dependienta tampoco sabe explicarte la diferencia. Solo sabes que necesitas magnesio para dormir mejor, reducir calambres o mejorar tu estado de ánimo, pero no tienes ni idea de cuál elegir.
Es normal estar confundido. No todos los suplementos de magnesio son iguales, y la diferencia no es solo de precio. El tipo de magnesio que elijas determinará si realmente vas a notar los beneficios que buscas o si vas a tirar el dinero comprando algo que tu cuerpo apenas puede usar.
En resumen: El bisglicinato de magnesio es magnesio unido a dos moléculas del aminoácido glicina. Esta combinación permite una absorción intestinal superior al 90%, muy por encima de otras formas como el óxido de magnesio que apenas alcanza el 10-20%.
La causa y la solución: La mayoría de formas de magnesio se absorben mal porque compiten con otros minerales o irritan el intestino. El bisglicinato evita esta competencia al usar transportadores específicos de aminoácidos, garantizando una absorción óptima sin molestias digestivas.
La solución habitual: qué dice la ciencia
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Es fundamental para la producción de energía celular, la síntesis de proteínas, el funcionamiento del sistema nervioso y la salud cardiovascular. Rosanoff et al., 2016 demuestran que la deficiencia de magnesio está relacionada con múltiples patologías, desde diabetes tipo 2 hasta trastornos del sueño.
Tradicionalmente, los suplementos de magnesio más comunes han sido el óxido de magnesio y el cloruro de magnesio. Estas formas inorgánicas son baratas de producir y ofrecen una alta concentración de magnesio elemental por dosis. Sin embargo, su biodisponibilidad es limitada debido a varios factores fisiológicos.
El problema está en cómo nuestro intestino procesa estos compuestos. Las formas inorgánicas de magnesio se disocian rápidamente en el estómago, liberando iones de magnesio que deben competir con otros minerales por los mismos transportadores intestinales. Esta competencia reduce significativamente la absorción y puede provocar efectos secundarios digestivos desagradables.
El problema con el óxido y otras formas tradicionales
El óxido de magnesio, la forma más vendida en farmacias, tiene una biodisponibilidad de apenas el 10-20%. Esto significa que de los 400mg que aparecen en la etiqueta, tu cuerpo solo aprovecha entre 40-80mg. El resto se queda en el intestino, donde actúa como un laxante osmótico, atrayendo agua y provocando diarrea.
El citrato de magnesio mejora ligeramente la absorción (30-40%), pero sigue causando molestias digestivas en muchas personas. El cloruro de magnesio tiene mejor biodisponibilidad, pero su sabor amargo y su potencial irritante lo hacen poco práctico para uso diario a largo plazo.
Estas limitaciones no son teóricas. Walker et al., 2003 compararon diferentes formas de magnesio y confirmaron que las formas queladas con aminoácidos superan consistentemente a las formas inorgánicas tanto en absorción como en tolerabilidad.
Lo que realmente funciona
El bisglicinato de magnesio representa un salto cualitativo en la suplementación con magnesio. En esta forma, cada átomo de magnesio está unido químicamente a dos moléculas de glicina, el aminoácido más simple. Esta unión crea un quelato estable que protege el magnesio durante su paso por el sistema digestivo.
La clave está en el mecanismo de absorción. Mientras que las formas inorgánicas dependen de transportadores minerales saturables, el bisglicinato utiliza los transportadores de aminoácidos del intestino delgado. Estos transportadores son más eficientes y menos propensos a la saturación, lo que permite una absorción superior al 90%.
Además, la glicina aporta beneficios adicionales. Es un neurotransmisor inhibitorio que promueve la relajación y mejora la calidad del sueño, complementando perfectamente los efectos del magnesio sobre el sistema nervioso. Esta sinergia hace que el bisglicinato de magnesio sea especialmente efectivo para problemas relacionados con el estrés, la ansiedad y los trastornos del sueño.
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Referencias científicas
- Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012;70(3):153-64.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-91.
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